В этой статье мы рассмотрим с вами сбалансированное веганское меню на каждый день, а также порекомендуем продукты, которые должны постоянно у вас находиться в холодильнике и на полках в кухне. Из всей разновидности вегетарианства, именно веганство принято считать самой сложной и строгой формой. Если ты называешь себя веганом, то в твоем меню на каждый день должны быть только продукты растительного содержания. Называя себя веганом, ты должен полностью отказаться от употребления пищи животного происхождения, т.е. тебе нельзя: мясо во всех его видах, рыбу, икру, куриные яйца, всю молочную продукцию, а так же сыр, масло и подобные продукты.
Важно! Из веганского питания убирается даже желатин, тростниковый сахар и мед. Но, не смотря на все эти запреты, веганское меню можно всегда сделать сбалансированными и очень даже разнообразным. Все что от вас требуется, это подробно изучить рецепты разных стран, которые в первую очередь ориентированы на пищу растительного происхождения. Не лишним будет начать знакомиться с ассортиментом магазинов в твоем городе, которые специализируются на поставках продуктов питания для веганов.
Как правильно обеспечить баланс в веганской системе питания?
Чтобы вы не испытывали проблем со здоровьем, на веганское меню нужно переходить медленно и с умом. При открытии для себя новых веганских привычек, лучше постепенно исключать из рациона питания самые вредные для организма животные блюда, заменяя их вкусными и питательными растительными продуктами. Как и любая другая система здорового питания, веганская пища строится на принципе растительной пирамиды, которая обязательно должна состоять из ниже перечисленных продуктов.
- Продуктов, в состав которых обязательно входят сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, разнообразные каши, картофель, батат, а также макароны самых разных твердых сортов.
- Продуктов, в состав которых входит белок: соя, полуфабрикаты, орехи, бобовые.
- Продуктов, в состав которых входит клетчатка, а также добавка витаминно-минерального комплекса: фрукты, ягоды и разнообразные овощные культуры.
- Продуктов, в состав которых входят жиры: и в первую очередь это растительные масла – кунжутное, льняное, оливковое и другие подобные.
- Продуктов, в состав которых входит сахар: сухофрукты.
Веганы считают, что в растительной пище содержатся все нужные для жизнедеятельности организма вещества и витамины. При этом придерживаясь веганского питания, в нем полностью отсутствуют опасные для здоровья канцерогены, которых огромное множество содержится в мясных продуктах.
Важно! Необходимо готовить тщательно продуманные и сбалансированные блюда. Обеденная тарелка всегда должна быть наполовину заполнена цельными зернами, бобовыми культурами, а также примерно на четверть содержать овощи и фрукты. Очень важно не делать «перевес» в сторону ваших самых любимых ингредиентов, потому что недостаток каких-то продуктов или их переизбыток может сорвать и нарушить баланс здорового веганского питания и вызвать сильные проблемы со здоровьем.
Сбалансированное веганское меню на каждый день
Есть множество вариантов составления веганского сбалансированного меню на каждый день. Один из таких вариантов – формирование перечня из семи главных ингредиентов для: круп, овощей и фруктов, после чего правильно распределить их по дням и стараться придумывать из них разные блюда на свое усмотрение. Вы можете готовить свои личные рецепты или воспользоваться нашими рекомендованными и давно проверенными вариантами.
- Бобовые и крупы. К примеру, из овсяных хлопьев можно приготовить не только каши. Перемолотая крупа в муку, отлично подходит для приготовления гранолы или какой-нибудь выпечки. В ней не содержится ни грамма глютена, а за 5 минут можно приготовить киноа. В любом веганском меню на каждый день самым незаменимым продуктом считается чечевица в зеленом, красном и черном исполнении. Бобовые – в них содержится множество аминокислот. На основе бобовых продуктов: чечевицы, фасоли в паре с овощами и добавкой зелени, вы можете приготовить множество разнообразных сбалансированных веганских блюд, к примеру: вкуснейший французский суп с луком, грузинский суп с лобио, полезный для организма южноамериканский салат с овощами приправленным острым перцем чили для вкуса.
- Масла. Оливковым маслом, можно приправлять разнообразные салаты, а также использовать для обжарки овощей и других ингредиентов во время приготовления. Льняное, кунжутное и тыквенное масло можно добавлять при приготовлении закусок, гарниров и даже супов. Масло кокосовое можно использовать для выпечки блюд, а твердое кокосовое масло, можно использовать для любых блюд, потому что оно не придает кокосовый привкус. Маслом миндальным можно загустить любой суп, особенно при приготовлении фруктовых пюре, можно добавить в любой десерт. Арахисовое масло прекрасно подходит для приготовления азиатских блюд, а также супов и для приготовления теста. Ореховое масло при приготовлении десертов придаст им привкус из детства «Нутеллы».
- Мука. Главный фаворит в веганском меню – это спельтовая мука, которая содержит в своем составе самый минимум глютена. Мука имеет нежный и приятный вкус, а также легко переваривается организмом. Подходит для приготовления теста: печенья, пирогов, крамблов. Для приготовления омлетов отличным решением может стать использование миндальной муки. Для фаршировки перца и оладий подходит чечевичная или нутовая мука.
Важно! Среди полезных для организма продуктов питания к веганскому столу можно отнести: тахини (кунжутная паста), яблочный уксус, карри, экстракт ванили, а также пищевые дрожжи. Начинающим веганам не лишним будет познакомиться с сейтаном – этот продукт изготавливается из пшеничной муки с дальнейшей обработкой. После обработки в сейтане остается лишь чистейший белок. Этот продукт предназначается для приготовления бефстроганова, плова и шницелей. Еще одним немаловажным продуктом в веганском сбалансированном питании можно отметить дал, пришедший из Индии. С виду он напоминаем чем-то мелкий горошек. Является очень вкусным и питательным продуктом, который не вызывает при огромном поедании вздутия живота, чего не скажешь о других похожих бобовых.
Чем вегану «забить» холодильник?
В сбалансированное веганское меню на каждый день необходимо обязательно включать еду на основе сои. В любом магазине без исключения можно приобрести соевую икру, сосиски и даже соевое мясо. Большой популярностью на веганском столе является сыр тофу, соевые сливки и молоко, соевый творог и твердый сыр – пармезан. Кстати, соевое молоко является отличной заменой кефиру во время выпечки. Соус соевый подходит для приготовления множества овощных блюд. Соевый соус прекрасно сочетается с арахисовым маслом, рисом. Веганам для питания подходят всем привычные нам сухофрукты – изюм, инжир, курага, чернослив. Также можно употреблять дыню, папайю, манго, личи и т.д.
Употреблять можно и проростки круп, злаков и даже бобовых. Сделать заготовки проростков можно и заранее, а затем просто хранить их в прохладном месте, к примеру, в холодильнике. Замаринованные ростки бамбука – это один из самых полезных составляющих сбалансированного питания веганов на каждый день из которых можно приготовить салаты и множество других блюд.
Для приготовления десертов допускается использования натурального подсластителя – финиковый сироп или кленовый, а также растение называемое стевией. Орехи для веганов также рекомендуется хранить в прохладном месте – холодильнике или морозилке. Орехи кешью – прекрасная и очень полезные основа для приготовления сыра, веганского мороженного и разных пирогов. Можно готовить бланшированный миндаль, используя его как добавку к сырникам. Хранить в холодильнике карри и маффин – так у вас всегда будет под рукой приправа для приготовления легких веганских закусок.
Важно! Если вы собираетесь полностью перейти на растительную еду веганов, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Сдайте ряд анализов и дождитесь их результатов, главный из которых это биохимический анализ крови, пройдите эндокринологическое обследование и после этого можно будет скорректировать для вас веганское меню на каждый день. Запомните, что выбор продуктов питания будет обязательно влиять на состояние вашего здоровья. Еда – это основа для строительства важных для жизнедеятельности материалов – тканей и клеток, она дает энергию организму, обеспечивая ему жизнь и ваше настроение. Поэтому при переходе на веганское меню будьте особо внимательны.